Спорт и фитнес

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночникаСегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это, в свою очередь, может послужить причиной не только болей в позвоночнике, но и болей в сердце и головных болей. Как помочь своей спине? Ответ прост – нужно регулярно делать гимнастику (комплекс специальных упражнений).

 1. «На 100 счетов». Лягте на пол, на спину, вы должны полностью касаться пола позвоночником. Руки вытяните вдоль тела, ладони разверните в пол. Медленно подтяните колени к груди, а затем выпрямите их под углом в 90 градусов. Подбородок во время упражнения должен быть подтянут к груди, а плечи приподняты так, чтоб выпрямленные руки находились параллельно полу. Живот и ягодицы подтяните к пояснице. Дышите медленно, через нос, вдох и выдох делайте на 5 счетов. Сопровождайте каждый счет резкими движениями вверх-вниз выпрямленных рук. Выполнив это упражнение, расслабьтесь и полежите спокойно. Выполните данное упражнение в общей сумме на 100 счетов.

 2. Следующее упражнение – «уголок для позвоночника». Лягте на живот, руки вытяните над головой. Теперь опуститесь на пятки (только при помощи рук). При этом не поднимайте корпус и голову. Голова должна быть опущена, спина – круглая, а руки – вытянуты вперед, ладонями в пол. Поясница будет хорошо растягиваться в этом положении, если ягодицы будут плотно подтянуты к пяткам. Дышать при этом нужно глубоко и медленно.

 3. «Растяжка». Наклоны к ногам позволяют растянуть мышцы спины. Сядьте на пол. Выпрямите спину, расставьте прямые ноги (примерно на ширину плеч), выставите перед собой прямые руки. Расправьте грудную клетку, позвоночник подтяните вверх. Вдыхая, втяните ягодицы и живот к пояснице. Медленно наклоните корпус вперед. Отделы позвоночника один за другим постепенно округляются. На выдохе потянитесь всем телом вперед, ладонями обхватите ступни. После чего вдохните и вернитесь в и.п. Опять выдохните. И так 3 раза.

4. Поочередное сгибание коленей. И.п. – лежа на полу, на животе. Поднимите корпус и согните для опоры руки. Кисти рук соедините между собой. Распрямите грудную клетку. Смотрите перед собой, согните сначала левую ногу и 3 раза подтяните сильно к ягодицам пятку, затем то же самое проделайте с правой ногой. После упражнения выпрямите ногу сначала правую, затем – левую. Во время упражнения ягодицы и живот должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику. Выполните данное упражнение по 5 раз на каждую ногу.

 5. Круговые вращения ногой. Лежа на спине, подтяните сначала левое колено к груди и выпрямите ногу под углом в 90 градусов. Ягодицы и живот напрягите и подтяните к пояснице. Сделайте наклон левой ногой вправо поперек туловища, далее опустите ногу вниз и вправо, потом снова поднимите вверх. Сделайте 5 кругов левой ногой. После чего, то же самое повторите для правой.

Leave a Comment